שגרת אימונים, ואימונים שבשגרה

מתאמנים רבים שואלים אותי עד כמה הכרחי לשים את הכושר בראש סדר העדיפויות, ולא לוותר על השעה בחדר הכושר, או באימונים שלנו יחד. אני, ריקי שחם, תמיד עונה שבעיני הכושר תמיד בראש סדרי העדיפויות, אבל כושר ואושר יבואו יחד רק בזכות כך שנצליח לשלב את האימון בתוך שגרת היומיום.

הורים, שהם גם עובדים, שהם גם בני זוג, שהם גם מתנדבים, שהם גם מטפלים בביתם, או מנהלים, או עם תחומי עניין נוספים, ועם עוד אלף דברים שקורים בחייהם – מוצאים כי במסגרת 24 השעות שיש היממה לא קל למצוא זמן לכושר.

אוסיף גם ואומר, שאלה שכן מצליחים להקצות לכך זמן, גם הם מוצאים שהחיים מלאי הפתעות, ולא תמיד קל ואפשרי להתמיד. עם זאת, כדי לשמור על מידה מסוימת של פעילות גופנית, וכדי להגביר בכך את המטבוליזם, ובכלל את התחושה הטובה, ה-wellbeing, ריקי שחם מדריכת כושר אישי מביאה כאן כמה טיפים יעילים שיעזרו לכם בצורה פרקטית לשזור פעילות גופנית ממוקדת במסגרת היום העמוס שלכם.

  1. הצטרפו אל מישהו שעושה פעילות. לפעמים קל לנו להצטרף אל אחרים מאשר ליזום משהו בעצמנו. לכו על זה. אולי הילד הלך לשחק כדורגל בגינה, או החברה מטיילת בים, הצטרפו בצורה ספונטנית.
  2. צאו החוצה לעשר דקות, עם התינוק בעגלה, עם הכלבלב, או, אם הילדים על האופניים – רוצו לצידם.
  3. עלו במדרגות בכול הזדמנות שתוכלו, במקום במעלית.
  4. נקו את הבית! ממש צחצחו את הרצפה בעוצמה, או הסיקו מהמדפים ספרים לנקות אבק והחזירו, טפסו גבוה להוציא מהארונות דברים והחזירו.
  5. שטפו את האוטו בעצמכם. הביאו דליי מים מלאים, קרצפו עם סבון… או עבדו בגינה, ותגרפו, וטאטאו….
  6. הזמינו חברים לילדיכם, ובזמן שהם משחקים נסו לעשות מספר תרגילים רגועים של יוגה או פילאטיס. תוכלו גם להיעזר בעמודים של ריקי שחם ובהם מגוון סרטים ותכניות אימון קצרות.
  7. במהלך יום העבודה, לכו ברגל בהספקת הצהרים, תחנו רחוק יותר ותצעדו אל המשרד ובחזרה בסוף היום.
  8. שימו מוזיקה. תקשיבו למשהו שאתם אוהבים, ותרקדו!
  9. אם אתם עייפים מדי, וכבר נשפכתם על הספא מול סרט. אל תוותרו בזמן הפרסומות. נצלו את הדקה-שתיים האלה, ופשוט עשו שתי סדרות של כפיפות בטן, או מתיחות, או כפיפות שמיכה.
  10. וזה הטיפ הכי נועז – התעוררו רבע שעה מוקדם יותר, או לפני שכולם קמים, וצאו להליכה, לריצה, קפצו בדלגית, עשו כמה סדרות של כפיפות בטן, מתיחות, או כפיפות שמיכה. נסו יוגה, או אימון עם מוסיקה שעושה לכם טוב.

מתמידים בכושר

כדי שתוכלו להתמיד בשמירה על הכושר והבריאות, ריקי שחם מאמנת כושר אישי צירפה כאן מגוון תכניות רב. כך, אני בטוחה כי תמיד יהיה לכם מקור לשאוב ממנו רעיונות, תרגילים, אימונים, טיפים, והרבה הרבה מרץ.

כשהיום יפה בחוץ, או כשהלילה מזמין, צאו והלכו בחוץ, או רוצו קצת ועצרו למנוחה מדי פעם. לימות החורף הקרים, תפנו לעמוד של ריקי שחם מאמנת כושר אישי, בו יש רשימת סרטונים איתם תוכלו לעבוד ולשפר את הכושר והאושר שלכם, וזאת מתוך הבית פנימה. השתדלתי להמליץ מהרשת על סרטונים שקל ונוח לעבוד איתם, בנושאים מגוונים, ובמקצבים ודרגות כושר שונות.

וכאן, תמצאו תכניות אימונים. תראו שאחרי פעם או פעמיים של עבודה עם תכנית שתבחרו, היא תהפוך לחלק מחייכם. דרך נוספת להתחייב לתכנית כושר, מעבר לקביעת הזמן עם מדריך אישי, היא שילוב של מפגש בין חברים כחלק מתכנית האימונים. זה מדליק להתאמן ביחד! זה מאוד ממריץ וממלא בהשראה. למשל, קצב ריצה טוב, הוא כזה בו שני רצים יכולים לשוחח זה עם זה תוך כדי הריצה.

תיהנו, וספרו.

 

חדר כושר אונליין

הדבר הטוב ביותר היא אימוני כושר זמינים, בכל שעה, ובכל מקום, ולכן ריקי שחם מדריכת כושר מביאה לכם כאן רשימה מרוכזת של סרטונים, כדי שתוכלו לעבוד על הכושר והאושר שלכם גם בבית.

זה התחיל כשהלקוחה הוותיקה שלי ילדה, ורצתה לנצל כל דקה פנויה של אמא טרייה, כדי לרענן ולבנות את מידת הכושר שהגענו אליה. חיפשנו משהו שתוכל לעשות בקלות מכול מקום, ובפרט – מהבית, ללא צורך להתארגן ולצאת לחדר כושר, או לריצה בחוץ.  גישה לשימת סרטונים הייתה הפתרון הנועז ביותר, ומאז הרחבתי עוד את האוסף.

מוזמנים להצטרף.

מדריך כושר אישי – למה זה טוב?

"לפני שנים שמתי לי למטרה לעזור לכמה שיותר אנשים לשמור טוב יותר על איכויות הגוף, כדי למצות את המרב מחיים שהם בריאים ושמחים.

כבר בגיל צעיר, בהשפעת סבתי ריקי שחם (וכן :~ ) אני קרויה על שמה), הבנתי את הקשר הישיר בין פעילות ספורטיבית לתחושה נפשית של אושר. אני זוכרת אותה רצה בפרדסים שמאחורי הביתה במושב, ובסופי שבוע ובחגית כשהיינו כולנו לנים אצלה, הייתי מצטרפת. ככה למדתי מניסיון עד כמה זה מקל כשיש משהוא איתך כדי להתמודד עם קשיים, בפרט פיזיים.

מאמן אישי הוא אותה דמות שיכולה להעניק לך בהירות על מה עליך לעשות, וכיוון איך עליך להתמיד ובמה – כדי להשקיע בגוף שלך בצורה שתעניק לך כושר. ואושר.

אני חושבת, שבדרך מסויימת, סבתי הייתה מדריכת הכושר האישית שלי. אולי בכלל גם מדריכת הכושר האישית הראשונה בארץ.

מאז התמדתי בדרך שהיא לימדה אותי. הרבה מהשיטות שלי היום קוראות למטופלים שלי לצאת החוצה, אל המרחב הפתוח, ולפעול בתוכו. אני מאמינה בפעילות פיזית שמתרחשת בתוך הטבעי. כשאדם נמצא בחוץ, העיניים נשטפות ברוך של הצמחים, האוזניים מתמלאות בציוצם ובקולות מפתיעים, ואתה הולך ומתמזג עם דברים אחרים ממך, ומתנתק ממחשבות מהשגרה.

עם זאת, אורח חיים עמוס אינו תמיד מאפשר יציאה אל הטבע. מחקרים מראים שמתקצר הזמן שבני האדם מקצים לכושר, וחדרי כושר הם המצאה נפלאה להיות ממוקדים בכך.

אז ריצה בטבע או הרמת משקולות, קחו לעצמכם עשרים דקות פעם או פעמיים בשבוע, היעזרו במדריך אישי, וקדימה – אל המטרה: כושר ואושר!"

מדידה במקום שקילה

"בפוסט הקודם שלי, דיי ירדתי על המשקל : ) הסברתי למה לא כדאי לסמוך על המשקל כדי לוודא שהורדנו כמה קילוגרמים, או שמרנו על הגזרה, או ""טיפלנו בשומנים"". בשורה התחתונה – בגלל אי-דיוקים בתהליך השקילה, אנשים יכולים להרגיש שלא הולך להם, ואז מתחיל גלגל שלג של חוסר מוטיבציה.

אבל כושר (וגם אושר ; )) תלויים בהתמדה שלנו, למרות כל מיני סימנים ואותות – כולל המספר הזה שעל צג המשקל.

אז החלטתי כבר לתת כאן את ""שלוש הגדולים של ריקי שחם להצלחה בטוחה"":

הסתכל למרחק – המסע אל ההצלחה היא ריצת מרתון ולא ספרינט קצר
שינויים יומיומיים הם חסרי משמעות, וגם לא ממש ניתנים למדידה, לכן עדיף לעקוב אחר שינויים לטווח הרחוק יותר. תשקלו עצמכם פעם בחודש או פעם בשבועיים, רק כדי לבדוק שאתם בכיוון הנכון.

הסתכל פנימה – התוכן חשוב יותר מהחיצוניות
בסופו של דבר, הבריאות היא שקובעת, וחשוב לעקוב אחרי יכולתו של הגוף להתאזן ולהתמיד בגזרה מסוימת, בתזונה החדשה, ובאורך חיים שקבעתם. הסתכלו על הרכב השומנים בגוף שלכם בעזרת מד פשוט (אני משתמשת בזה).

הסתכל על הדרך – התרגילים הם המטרה
אם תתרכזו בתרגיל שעליכם לעשות, ולא בתוצאות, תוכלו באמת להינות מהדרך. והיא זאת שתביא לתוצאות. רוצים להראות חזקים? תתמקדו בלעשות את 15 שכיבות השמיכה שהתכנית קבעה. רוצים בטן שטוחה? תתמקדו ב-20 כפיפות הבטן שהבטחתם לעשות. ככה תגיעו לשם, כי זאת הדרך שצריך לעשות.

ועוד טיפ מועיל – תכתבו הכל ביומן המסע שלכם, אל עבר הכושר. איך הרגשתם החודש, האם אתם כבר מצליחים לרוץ 20 דק ברצף? מה קורה כשעולים במדרגות?

עזבו את המשקל. לכו על הדרך."

אין בכלל משקל למשקל

"מוכר לכם: ""אני רוצה לרדת 10 קילו…"" או ""לא מצליחה להוריד את הקילו האחרון המעצבן הזה…
חברים ולקוחות רבים מציבים לעצמם תכנית אומנים לפי מספר הקילוגרמים שהם רוצים להשיל.

לקבוע מספר של קילוגרמים להסרה זה נקודת פתיחה טובה לשינוי הרגלים וכניסה לכושר. אבל זה טוב רק כמטרה כללית שמניעה לפעולה . המשקל אינו הדרך היעילה והמומלצת לעקוב באמת אחר ההישגים והשינויים שחלים בגוף.
לכן, רדו ממנו. כן, כן, עכשיו, שימו את המשקל בצד. הנה למה:

משקל עולה ויורד כמו מניה בבורסה
גוף האדם הוא מכונה משוכללת. חומרים נכנסים, יוצאים, נוצרים, משתנים, נמסים, נעלמים, מתווספים. כל הזמן אנו משתנים. לכן המשקל שלכם יראה משהו אחר כל פעם שתשקלו, הוא יעלה וירד בצורה ניכרת במהלך יממה שלמה. הדבר תלוי במה אכלתם, הנוזלים ששתם, המלחים שחדרו לגוף, העונה והביגוד, הזמן באותו יום, ועוד. למשל, אביא כאן קטע ממכתב ששלחו אלי בתחילת דרכי:

""ריקי שחם שלום, זוכרת שבשבוע שעבר ספרתי לך שסוף סוף הצלחתי לרדת 1.5 קילו, וכמה שמחתי? היום המשקל הראה שהעלית חזרה קילו שלם. נחרדתי. רציתי לבכות. ואז נזכרתי את השיחה שלנו על שהגוף ניזון ומשתנה במהלך היום. לא רק שנשקלתי היום עם ג'ינס, אתמול בעבר אכלתי אוכל סיני (עשיר במלחים) ובגלל זה וגם בגלל החמסין היום שתתי כל כך הרבה – לכן המשקל הראה את העליה…""

דרך אגב, זה נכון מה שאומרים: שריר שוקל הרבה יותר משומן. לכן ככל שתתמידו בתכנית האימונים, אתם עשויים לעלות במשקל, כי נבנית מסת שריר.

לכן זכרו: המשקל שלנו זה רק מספר. והמשקל שמודד אותנו אינו מדויק. רדו מזה.

בפוסט הבא נגדיר את קווי המחשבה הנכונים להשגת כושר.

להתראות"