למצוא שוב את האושר – בכושר

דרגו את הכתבה!

נו, לתקופה מסוימת הייתם ממש בכושר. תקתקם שגרת אימונים, התמדתם בחדר כושר והתמתחתם בשיעורי פילאטס, שחיתם בברכה ואחר כך הלכתם בים, רכבתם על האופניים, רצתם בפארק בבוקר וגם בלילה, מה לא –  וואו כמה שהגוף היה פעיל, והראש – רגוע, רגוע. אבל אז, משהו קרה: החיים. דברים השתנו / התעכבתם בעבודה / נסעתם לחו"ל / נולדו הילדים / התמכרתם לסדרה חדשה / התחלתם לאכול יותר / תפסתם כיסא טוב בבר החדש. טוב, לא משנה מה היה. מה שמשנה הוא העכשיו, ויותר מכך: מה שיהיה.

לא משנה מה שם את הברקס בשגרת הכושר שלכם, וגם לא חשוב בכלל אם כרגע נראה לחלוטין בלתי אפשרי לחזור לאותו חוזק וגמישות בגוף. אביא השבוע כמה טיפים שכדאי לשנן ולחזור ולשנן ואז לשנן שוב עוד פעם, לצד סדרת תרגילים פשוטה וקלה, כדי להגיע לעתיד ההוא שמחכה שם בו אתם בכושר מלא, שוב.

 

 

10 מתוך 10 תרגילי הבטן הטובים ביותר

דרגו את הכתבה!

את תרגיל הקוברה למדתי לפני שנים, על הדשא במושב כשהיינו משחקים בקיץ ליד הבריכה. המתיחה לגב לצד העבודה על הבטן מצוינת, וזה שינוי מרענן לעבוד על הבטן כששוכבים עם הפנים כלפי מטה, ולא על הגב. אני חוזרת אלי עכשיו, דווקא בתור התרגיל העשירי בסדרת תרגילי הבטן הטובים ביותר, כי לבצע אימון בטן בשכיבה על הבטן זה שינוי מרענן! לכן התרגיל הזה הוא שיסכם את סדרת 10 התרגילים הטובים ביותר לבטן.

הקוברה

  • שכבו על המזרן, פנים כלפי מטה, כפות הידיים בסמוך לחזה.
  • הרימו את הראש, ולאט גם את הכתפיים, ולבסוף גם את החזה כך שכל פלג הגוף העליון מורם מהמזרן. חגורת הכתפיים צריכה להיות רגוע ומשוכה מטה.
  • החזיקו לספירה של 2, והחזירו את הגב מטה, לשכיבה על הבטן.

טיפ

נסו כעת גם לבצע כמה פעמים כשאתם גם מושכים מעלה את הירכיים ואת המותניים.

מיוטיוב

שלכם, ריקי שחם

9 מתוך 10 תרגילי הבטן הטובים ביותר

דרגו את הכתבה!

נחמד, דמיינו תרגיל ששורף פנימה את גל הזרה לתוך הצורה הכי יפה של אזור הבטן והמותן שלכם. נסו וראו בעצמכם (וגם תרגישו…)

מתיחת רגל

  • שכבו על הגב עם ברכיים כפופות על המזרן. הרימו ראש וכתפיים מעלה, וכוונו את הסנטר שלכם לכיוון החזה.
  • תנשמו פנימה, הכניסו אויר, וקרבו את ברך שמאל לכיוון החזה. הניחו את יד שמאל על קרסול ואת יד ימין על הברך.
  • הרימו את רגל ימין בזוית של 45 מעלות מעל הרצפה, ישרה.
  • החליפו רגליים, כך שאתם מושכים ומיישרים את רגל שמאל שהיתה כפופה, ומכופפים את ברך ימין שהיתה ישרה. שימו את יש שמאל על קרסול ימין, ואת יד ימין על ברך ימין.
  • החליפו את הרגלים שוב, וחזרו על הפעולה 5, 10 פעמים לכל צד.

תראו את הכליפ הזה, שכלול של התרגיל עם כדור!

מיוטיוב, John GaryTV

שלכם, ריקי שחם

 

8 מתוך 10 תרגילי הבטן הטובים ביותר

דרגו את הכתבה!

וואו, אם הייתם יודעים כמה התרגיל הזה גם טוב לגב, למותן לזרועות… חשוב אבל לעשות אותו נכון, אז תעזרו במראה או במישהו שיתבונן בכם עד שתצליחו להגיע למתיחה הנכונה מבלי להרים את העקבים, ובתנוחת גוף הנכונה.

בלרניה

  • שבו על הרצפה וישרו את הרגלים קדימה, כשהם לוחצים זה על זה חזק וישר.
  • השענו אחורה, המותניים ב-45 מעלות מעלה.
  • תעבדו חזק עם שריר הבטן תוך כדי שאתם מרימים שתי זרועות כלפי מעלה, ממש כמו רקדנית בלרינה.
  • סובבו לאט את החזה כולו לימין, והניחו את זרוע ימין על המזרן. זרוע שמאל ממשיכה להיות מורמת ומושכת מעלה ואחורה בקשת, לספירת שלוש.
  • חזרו על התנועה, כשזרוע שמאל על הרצפה, ושמרו על הישבן ועל העקבים הדוקים על הרצפה.
  • כווצו את שרירי הבטן כדי לתת תמיכה לגב תוך כדי שאתם פונים חזרה למרכז, ושתי הידיים שוב בקשת מעל הראש, כמו בלרינה.
  • החליפו צד. עשו 2 סטים של 6 עד 8 חזרות לכל צד.

תהנו, ריקי שחם

מיוטיוב, Fitnessmagazine.com

7 מתוך 10 תרגילי הבטן הטובים ביותר

דרגו את הכתבה!

הנה אחד התרגילים היותר קשים בכיווץ שרירי הבטן, אבל הוא גאוני.

הטיפוס מעלה

  • לשכב על הרצפה עם צריף, פיסת בד, או אפילו מגבת מתוחה מכף רגל ימין, ברך כפופה, כף רגל שמאל נחה על הרצפה.
  • החזק בבד בשתי הידיים, ומתח את רגל ימין כלפי מעלה, כשכף הרגל בפלקס.
  • לאט לאט טפס עם הידיים כלפי מעלה תוך העלאת הראש והכתפיים מהרצפה. החזקה לספירה של 2.
  • כעת הורד עצמך כלפי מטה, חזרה לעמדת הפתיחה, תוך שכפות הידיים יורדות לאט במורד הבד.
  • בצע סט של 8 -10 חזרות.

טיפ חשוב

שמור על הראש נינוח, עד כמה שניתן, אל תתן לסנטר שלך לעוף מעלה.

 

 

6 מתוך 10 תרגילי הבטן הטובים ביותר

דרגו את הכתבה!

Let's twist again… like we did last summer… ואכן זהו תרגיל הבטן הבא, שעובד מעולה על כל אזור המתנים הירחים, והגב.

בתחילת דרכי נמנעתי מהתרגיל הזה, במחשבה שהוא מאמץ יותר מדי את הגב, אך לא כך. עליך פשוט לעשות אותו לאט, ולמדוד את מידת המאמץ והגבול למתיחה בגב, ואז הוא פשוט נ-פ-ל-א.

כפיפה וסיבוב עם טויסט

  • עמדו כשרגליכם ברוחב הכתפיים, והזרועותך לפניכם מתוחות בגובה הכתפיים.
  • כופפו את הברכיים, ורדו עד ל-90 מעלות, תוך כדי שאתם מסובבים את פלג הגוף העליון לימין.
  • לעלות חזרה, ולחזור על התרגיל כלפי שמאל.
  • שמרו על המשקל שלכם על העקבים, ואל תתנו לברכיים לפרוץ קדימה מעבר לקצות אצבעות הרגליים שלכם
  • שמרו על הברכיים מופנות קדימה, בזמן שהחזה שלכם פונה ימינה ושמאלה.

אתגר

לתוצאות טובות במיוחד, כופפו את הברכיים ממש עד 90 מעלות, או הכי קרוב שתוכלו. אל תוותרו.

מיוטיוב, Fitchance Fitness

שלכם, ריקי שחם.

מומלץ:
קראו גם על תזונה בעמוד הפייסבוק
https://www.facebook.com/profile.php?id=100014229255701

5 מתוך 10 תרגילי הבטן הטובים ביותר

דרגו את הכתבה!

ספרו לי בדיחת קרש: סופרמן הלך והלך והלך והלך והלך והלך…. איזה טיפש, היה יכול לעוף! ויום למחרת עוד בדיחת קרש: שני גרגירי חול הולכים במדבר, פתאום גרגיר אחד שואל את חבר שלו, "תגיד, גם לך נדמה שעוקבים אחרינו?" חחח, טוב, אז הומור זה דבר חשוב, בפרט במאמץ! נסו להיזכר במשהו מצחיק בזמן ספורט, ותראו שבבת אחת תתמלאו מרץ. וגם התרגיל הבא שלנו, במסגרת האימונים עם ריקי שחם מדריכת כושר ואושר, קשור בקרש, אבל הפעם הגוף הוא הקרש, והבדיחה היא על חשבון חגורת הבטן, שהולכת ומצטמצמת בעקבותיו. תרגיל "קרש מטה"

קרש מטה

  • כנסו לעמדת כפיפות ידיים, כשכפות הידיים על הרצפה ממש מתחת לכתפיים.
  • החזיקו כך במשך 30 שניות, תוך שאתם מכווצים את שרירי הבטן כשהידיים והרגליים מתוחים, והראש מיושר לחלוטין עם עמוד השדרה.
  • ככל שתבנו כוח, תוכלו להישאר בפוזיציה הזאת יותר זמן. נסו להגיע לדקה.

אתגר נוסף

  • בעמדה זאת, נסו לשים משקל על יד אחת, ולשחרר את השנייה, לחילופין.
  • אפשר גם להניח את כל היד על המזרן, בתשעים מעלות, כך שמשקל הגף נשען על כל האזור מהמרפק ועד כף היד, כפי שתראו בסרטון מטה. עמדה זאת קשה הרבה יותר על הגוף, הנמצא קרוב יותר אל המזרן.

יוטיוב, Mike Hendricks

4 מתוך 10 תרגילי הבטן הטובים ביותר

דרגו את הכתבה!

תוכלו לעשות את תרגיל הבטן הזה כחלק מהחימום שלכם, הוא מאריך את הגוף וייתן לכם תחושה שאתם פי שלוש גבוהים יותר, פי ארבע יציבים יותר, ופי חמש מאוזנים יותר.

אלכסון יד רגל

  • רדו על ארבע, יישרו את הברכיים תחת המותניים, ואת פרק כף היד מתחת לכתפיים.
  • הניפו את זרוע שמאל לגובה הכתף, ואת רגל שמאל לגובה המותן.
  • החזיקו לספירה של שתיים, תוך כדי שאתם מותחים קדימה עם האצבעות, ואחורה עם העקב.
  • בצעו את התרגיל הזה בצד השני.
  • חזרו על התרגיל 15-20 פעמים לכל צד.

אתגר

  • נסו לקרב בין מרפק לברך, תוך כדי שאתם מושכים פנימה את הזרוע ואת הרגל.

 

יוטיוב, Faith & Fitness

 

3 מתוך 10 תרגילי הבטן הטובים ביותר

3 מתוך 10 תרגילי הבטן הטובים ביותר
5 (100%) 1 vote

עוד תרגיל מסדרת עשרת תרגילי הבטן הטובים והיעילים ביותר, לחיזוק חגורת האגן והמותניים. המקור של תרגיל זה הוא מהפילטיס, ואני ממליצה לעשות אותו כשאתם לבד ;~) למה? כשתעשו אותו בפעם הראשונה, תבינו.

תרגיל המאה

  • שבו זקופים על מזרן עם הברכיים כפופות כלפי החזה, והידיים לצדדים.
  • שכבו מטה עם הברכיים כפופות וכפות הידיים שלכם פונות מטה כלפי המזרן.
  • תנשפו החוצה והרימו את הראש והכתפיים מעל המזרן.
  • הניפו את הזרועות מעלה ומטה במהירות, כשאתם שולחים את האצבעות קדימה.
  • נשמו והכניסו אויר במשך 5 פעמים, ואז נשפו והוציאו את האויר לעוד חמש.
  • בצעו 100 חזרות, או 10 נשימות מלאות.

טיפ

  • שימו לב שהסנטר שלכם מופנה כלפי החזה, ולא נרק מעלה, דבר היכול לשים עומס על הצוואר.
  • נסו לשמור על הגב התחתון שלכם מוצמד אל המזרן, מטה לא הרצפה. וכך שרירי הבטן התחתונים ימשכו כלפי פנים, אל עבר עמוד השדרה.

יוטיוב, Howcast.com

 

2 מתוך 10 תרגילי הבטן הטובים ביותר

דרגו את הכתבה!

כמו כל תרגיל ערמומי וחמקמק, הכיווץ הצדדי, מודד את היכולת שלך לשמור על איזון (פנימי, חיצוני, נפשי,גופי), בזמן שאתה קורא תיגר על שרירי האלכסוניים שלך, אותה רשת שרירי הבטן חשובה הנמתחת באלכסון. שרירים אלה מהווים את דופן הבטן ובם משתתפים גם בהנעת הגב. השרירי הזה חשוב, כי הוא זה שדוחס ומחזיק יחד את כל האיברים הפנימיים שלך, אשר בתוך בחלל הבטן.

מה עושים:

  1. התכופפו על הרצפה והשענו לאורך כל הצד הימני שלכם, כך שכף היד שלכם מונת על הרצפה.
  2. שימרו על המשקל שלכם מאוזן, ולאט לאט תמתחו את רגל שמאל, עם פוניינט של אצבעות כף הרגל.
  3. השעינו את כף יד שמאל מאחורי הראש, כשהמרפק כלפי התקרה.
  4. ועכשיו, הרימו לאט לאט את המותן, דרך האגן, תוך כדי שאתם מותחים את הזרוע מעל הרגל, כשכף היד מצביע קדימה.
  5. הסתכלו אל מעבר לכף היד, בעוד שאתם מקרבים את הצד השמאלי של הריאות לכיוון המותן.
  6. רדו חזרה לנקודת ההתחלה, וחזרו על התרגיל 6-8 פעמים.
  7. עשו שני סטים של 6-8 חזרות, ואז החליפו צד.

מיוטיוב, Fitchance Fitness