3 מתוך 10 תרגילי הבטן הטובים ביותר

3 מתוך 10 תרגילי הבטן הטובים ביותר
5 (100%) 1 vote

עוד תרגיל מסדרת עשרת תרגילי הבטן הטובים והיעילים ביותר, לחיזוק חגורת האגן והמותניים. המקור של תרגיל זה הוא מהפילטיס, ואני ממליצה לעשות אותו כשאתם לבד ;~) למה? כשתעשו אותו בפעם הראשונה, תבינו.

תרגיל המאה

  • שבו זקופים על מזרן עם הברכיים כפופות כלפי החזה, והידיים לצדדים.
  • שכבו מטה עם הברכיים כפופות וכפות הידיים שלכם פונות מטה כלפי המזרן.
  • תנשפו החוצה והרימו את הראש והכתפיים מעל המזרן.
  • הניפו את הזרועות מעלה ומטה במהירות, כשאתם שולחים את האצבעות קדימה.
  • נשמו והכניסו אויר במשך 5 פעמים, ואז נשפו והוציאו את האויר לעוד חמש.
  • בצעו 100 חזרות, או 10 נשימות מלאות.

טיפ

  • שימו לב שהסנטר שלכם מופנה כלפי החזה, ולא נרק מעלה, דבר היכול לשים עומס על הצוואר.
  • נסו לשמור על הגב התחתון שלכם מוצמד אל המזרן, מטה לא הרצפה. וכך שרירי הבטן התחתונים ימשכו כלפי פנים, אל עבר עמוד השדרה.

יוטיוב, Howcast.com

 

2 מתוך 10 תרגילי הבטן הטובים ביותר

דרגו את הכתבה!

כמו כל תרגיל ערמומי וחמקמק, הכיווץ הצדדי, מודד את היכולת שלך לשמור על איזון (פנימי, חיצוני, נפשי,גופי), בזמן שאתה קורא תיגר על שרירי האלכסוניים שלך, אותה רשת שרירי הבטן חשובה הנמתחת באלכסון. שרירים אלה מהווים את דופן הבטן ובם משתתפים גם בהנעת הגב. השרירי הזה חשוב, כי הוא זה שדוחס ומחזיק יחד את כל האיברים הפנימיים שלך, אשר בתוך בחלל הבטן.

מה עושים:

  1. התכופפו על הרצפה והשענו לאורך כל הצד הימני שלכם, כך שכף היד שלכם מונת על הרצפה.
  2. שימרו על המשקל שלכם מאוזן, ולאט לאט תמתחו את רגל שמאל, עם פוניינט של אצבעות כף הרגל.
  3. השעינו את כף יד שמאל מאחורי הראש, כשהמרפק כלפי התקרה.
  4. ועכשיו, הרימו לאט לאט את המותן, דרך האגן, תוך כדי שאתם מותחים את הזרוע מעל הרגל, כשכף היד מצביע קדימה.
  5. הסתכלו אל מעבר לכף היד, בעוד שאתם מקרבים את הצד השמאלי של הריאות לכיוון המותן.
  6. רדו חזרה לנקודת ההתחלה, וחזרו על התרגיל 6-8 פעמים.
  7. עשו שני סטים של 6-8 חזרות, ואז החליפו צד.

מיוטיוב, Fitchance Fitness

1 מתוך 10 תרגילי הבטן הטובים ביותר

דרגו את הכתבה!

כפיפות, שפיפות, מתיחות, כיווצים, מה בדיוק צריך מכל זה? בפוסטים הבאים אביא אליכם את מערך העבודה החזק והיעיל ביותר עבור אזור הבטן והאגן התחתון. מעניין שאלה דווקא את התרגילים הכי מעצבנים מבין המגוון הרחב הקיים לעבודת בטן, כי הם בעצם אלה שהכי עוזרים.

נתחיל בתרגיל החזקה של הבטן, שמה שטוב בו הוא שתוכלו לעשות אותו בכל מקום, בבית (כמובן,), וגם במשרד, ואיפול בקולנוע, כי כל מה שהוא מצריך זה כסא, ודקה מזמנכם.

החזקת בטן
זהו תרגיל שנראה כל כך מוזר כשמבצעים אותו, שתמיד אני מקווה שאף אחד לא מסתכל ;~) לפחות לא בזמן התרגיל, אלא רק אחר כך, כשהבגדים יושבים עליך מעולה!

אז מה עושים:

  1. שבו זקוף בקצה של הכסא (או מדרגות עם ארבע מעלות) והניחו את ידיכם על הקצה כשהאצבעות מכוונות לברכיים שלכם.
  2. הדקו את שריר הבטן והרימו את הברכיים 10 ס"מ מעל הקרקע. הרימו את הישבן מעל הכיסא.
  3. החזיקו בתנוחה הזאת הכי הרבה זמן שתוכלו, נסו לפחות 5 -10 שניות, והרפו.
  4. חזרו על התרגיל, כך שסה"F תעבדו בו דקה.

מיוטיוב, Faith & Fitness

סרטון זה מראה את הדרך לבצע את התרגיל, אנא הקפידו לדייק, שימו לב כי אין מתח בגב התחתון, ונסו גם לשחרר את חגורת הכתפיים, שלא יבנה עומס שלא לצורך באזור זה.

הקלות:

  • נסו להרים את הברכיים, לפחות עד שהאצבעות רק נוגעות ברצפה.
  • השעינו את אצבעות הרגליים בעדינות על הרצפה והחזיקו.
  • חשבו על כך שהברכיים צריכים לגעת בתקרה. בכלל עוזר לחשוב במהלך תרגיל על הסביבה, לאן אתם מכוונים את הגב, אל הראש, את הכתפיים, והברכיים. זה מוריד את הריכוז מהכאב, ועושר לדייק את מיקום השרירים לפעולה מיטבית.

בהצלחה,

ריקי שחם

 

שגרת אימונים, ואימונים שבשגרה

שגרת אימונים, ואימונים שבשגרה
5 (100%) 1 vote

מתאמנים רבים שואלים אותי עד כמה הכרחי לשים את הכושר בראש סדר העדיפויות, ולא לוותר על השעה בחדר הכושר, או באימונים שלנו יחד. אני, ריקי שחם, תמיד עונה שבעיני הכושר תמיד בראש סדרי העדיפויות, אבל כושר ואושר יבואו יחד רק בזכות כך שנצליח לשלב את האימון בתוך שגרת היומיום. להמשיך לקרוא שגרת אימונים, ואימונים שבשגרה

מתמידים בכושר

מתמידים בכושר
5 (100%) 1 vote

כדי שתוכלו להתמיד בשמירה על הכושר והבריאות, ריקי שחם מאמנת כושר אישי צירפה כאן מגוון תכניות רב. כך, אני בטוחה כי תמיד יהיה לכם מקור לשאוב ממנו רעיונות, תרגילים, אימונים, טיפים, והרבה הרבה מרץ. להמשיך לקרוא מתמידים בכושר

חדר כושר אונליין

חדר כושר אונליין
5 (100%) 1 vote

הדבר הטוב ביותר היא אימוני כושר זמינים, בכל שעה, ובכל מקום, ולכן ריקי שחם מדריכת כושר מביאה לכם כאן רשימה מרוכזת של סרטונים, כדי שתוכלו לעבוד על הכושר והאושר שלכם גם בבית. להמשיך לקרוא חדר כושר אונליין